Cosa bisogna fare per indurire e modellare i glutei? Abbiamo preparato una tabella con i migliori esercizi per ottenere il sedere dei tuoi sogni. Devi solo guardarla ed eseguirla dove vuoi.
Niente creme, pillole o massaggi. Quello che funziona davvero per avere un sedere sodo e definito è l’esercizio fisico mirato. Ma non è nemmeno necessario andare in palestra o pagare un personal trainer. Amalia Panea, la nostra esperta in fitness, ti insegnerà i migliori esercizi per lavorare questa parte del corpo. Solo una condizione: se hai accumulato grasso nella zona, riduci o elimina il consumo di zuccheri raffinati, grassi saturi e alcol. Dolci, bibite e bevande alcoliche si depositano direttamente sui fianchi e sono la causa principale della cellulite, spiega. Puoi fare gli esercizi che ti mostreremo da sola, a casa o dove vuoi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e abbigliamento comodo, dice Amalia. Con quale frequenza? Aggiungi tre ore a settimana e cerca di mantenerti il più attiva possibile ogni giorno.
La tua lezione di G.A.P.
In palestra, i glutei, le gambe e gli addominali si chiamano GAP. Si inizia con un riscaldamento, si prosegue con la fase di tonificazione mirata e si conclude con addominali e stretching. Gli esercizi per gambe e glutei possono essere fatti in piedi, sul tappetino o con accessori (elastici, palloni, pesi, ecc.). Puoi fare lo stesso a casa, al parco, in hotel, a bordo piscina o in spiaggia. Per rendere la tua lezione più motivante, metti musica da ballo in sottofondo e segui gli esercizi. Alla fine, rilassati per terminare completamente rilassata. In questa sessione ti mostreremo molti esercizi diversi, ma non è necessario farli tutti. Combinali come preferisci per rendere le sessioni più varie. Ovviamente inizia sempre con il riscaldamento e finisci con lo stretching. Per rendere il lavoro più efficace e anche bruciare calorie e far lavorare il cuore, ti consigliamo di alternare esercizi in piedi e a terra. Non dimenticare di avere una bottiglia d'acqua a portata di mano per bere durante la sessione.
Riscaldamento. Durata: 8–10 min
L'obiettivo è aumentare la temperatura corporea affinché muscoli, tendini e articolazioni lavorino senza infortuni. Ci sono molti modi per farlo: andare in bicicletta, camminare, salire e scendere le scale, ecc. Oppure fare una piccola serie di esercizi come rotazioni delle spalle, alzate di ginocchia, piegamenti leggeri, calci nell’aria e alcuni allungamenti.
Fase aerobica. Durata: 20 min
Quando inizi la sessione di glutei con esercizi in piedi, alleni anche il cuore e bruci calorie extra. Ti proponiamo vari esercizi che puoi combinare a tuo piacimento seguendo il ritmo della musica.
Sul tappetino. Durata: 20 min
Ci sono diversi modi per lavorare i glutei da terra. Il mio consiglio è: un giorno a carponi e uno sdraiata di lato, per evitare affaticamento e posture scorrette.
A carponi
Appoggia avambracci e fronte per allineare la schiena. Mantieni sempre la gamba tesa e il piede flesso. Non inarcare mai la schiena: meglio fare meno ma bene. Riposa tra una gamba e l’altra per qualche minuto.
Sdraiata di lato
Appoggia la testa sul braccio, piega le gambe verso il petto e mantieni i piedi flessi. Lavora prima un lato, poi riposa e cambia.
Allunga e rilassa. Durata: 10 min
Per concludere, metti musica rilassante. Allunga i muscoli allenati e rilassa il resto del corpo. Ricorda di inspirare prima e espirare mentre ti allunghi. Mantieni ogni allungamento per circa 20 secondi.
Fase aerobica
- Talloni dietro. Puoi fare una ripetizione per gamba, due o quattro. Inizia con le gambe aperte, porta le braccia indietro mentre avvicini il tallone ai glutei e non inarcare la schiena.
3 serie da 8 ripetizioni alternate, con un tallone, due volte di seguito e poi 3.
- Ginocchia avanti o di lato. Parti con i piedi uniti, fai un passo e solleva un ginocchio avvicinando il gomito opposto. Puoi fare 1 o 3 ripetizioni.
3 serie da 8 ripetizioni singole e 3 triple.
- Split in movimento. Parti con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Fai un passo avanti e piega la gamba formando un angolo di 90°. Puoi aumentare l’intensità usando dei pesi.
3–4 serie da 8 ripetizioni alternate.
- Squat con gamba. Con le gambe aperte e piedi paralleli, esegui uno squat e alzandoti solleva una gamba mantenendo la schiena dritta. Puoi anche sollevare il ginocchio.
2–3 serie da 8 ripetizioni alternate.
Sul tappetino
- A carponi
- Alzare e abbassare la gamba. Estendi la gamba e sollevala e abbassala senza toccare il suolo e senza inarcare la schiena.
2–3 serie da 8 ripetizioni.
- Flettere e stendere. Piega la gamba verso il petto e stendila in modo controllato, senza slancio.
2–3 serie da 8 ripetizioni.
- Incrociare e stendere. Incrocia la gamba dietro l’altra e stendila completamente senza muovere la schiena.
2–3 ripetizioni.
- Calcio in alto. Piega la gamba a 90° e sollevala e abbassala mantenendo la posizione.
- Sdraiata di lato.
- Aperture. Apri la gamba verso l’esterno senza portare il ginocchio al petto.
3 serie da 8 ripetizioni.
- Rotazioni del bacino. Ruota il bacino cercando di avvicinare le ginocchia, con la pianta del piede verso l’alto.
- Ginocchio al petto. Piega e stendi la gamba come per spingere un muro.
3 serie da 8 ripetizioni.
- Adduttori. Lavora la parte interna delle cosce. Appoggia un piede davanti alla gamba e alza e abbassa senza toccare il pavimento.
2–3 serie da 8 ripetizioni.
Allunga e rilassa
- Stretching gluteo. Incrocia una gamba davanti all’altra e ruota il busto verso il gluteo fino a sentire l’allungamento. Se sei scomoda, distendi la gamba sotto.
- Stretching quadricipiti. Anche loro hanno lavorato molto. Allungali afferrando il piede e tirando la gamba indietro.
- Mezza loto. Un allungamento intenso dello Yoga per i glutei. Appoggia una caviglia sulla gamba opposta, schiena dritta e piegati leggermente in avanti.
- Posizione del bambino. Allunga gli adduttori e rilassa la schiena. Unisci i talloni, apri le gambe e allunga la schiena.
Cura sotto la doccia
Completa la tua sessione di allenamento con queste attenzioni:
- Termina la doccia con acqua fredda sulle gambe per attivare la circolazione.
- Usa un prodotto esfoliante – può essere zucchero mescolato con olio d'oliva – e massaggia bene i glutei.
- Applica una generosa quantità di crema idratante e massaggia di nuovo.
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