Impara i seguenti consigli per allenare la schiena e ottenere la forma a V che hai sempre desiderato.
- Allunga il petto prima di allenarti
Allunga il petto prima di allenare la schiena, poiché così aumenterai del 2% la forza del grande dorsale e dell’erettore spinale.
- Spingi il petto in fuori quando fai dorsali
Migliore postura e maggior beneficio. Per allenare più muscoli della schiena, spingi il petto in fuori quando fai i dorsali alla lat machine. In questo modo aumenterai l’intensità dell’esercizio del 12%, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research.
- Fai serie di stacchi da terra
Allenati meno, ma meglio. Fai serie di stacchi con carichi pesanti una volta a settimana. Coinvolgerai più muscoli, come dimostrato da scienziati statunitensi.
- Afferra bene la barra
Buona presa. Se afferri la barra con i palmi rivolti verso di te quando fai i dorsali alla lat machine, quei muscoli cresceranno più rapidamente, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research.
- Preoccupati meno del peso e più della presa
Allarga le mani. Quando fai esercizi come il rematore, le trazioni o i lat machine, preoccupati meno del peso e più della presa. Se afferri la barra con le mani più larghe delle spalle, riuscirai a isolare meglio i muscoli della schiena, anche caricando poco peso.
- Fai almeno 40 secondi per serie
Non fare le ripetizioni in fretta. Per far crescere i muscoli della parte superiore della schiena, devi mantenerli sotto tensione per almeno 40 secondi per serie. Unisci le scapole per 2 secondi alla fine di ogni ripetizione. È come attivare il pulsante della crescita per i dorsali.
- Inizia sempre con il rematore inverso
Quando cambi piano di allenamento, la zona lombare è quella più a rischio di infortunio. Per proteggerla, inizia con il rematore inverso. In questo modo aumenterai la massa muscolare e la stabilità della schiena. Tra tutti gli esercizi di rematore, questo è quello che esercita meno pressione sulla colonna vertebrale.
- Visualizza i tuoi muscoli durante l’allenamento
I muscoli della schiena si vedono poco, e per questo è facile dimenticarsene. Visualizzandoli durante l’allenamento li costringerai a lavorare con maggiore intensità, secondo il Journal of Athletic Training.
- Tendi i muscoli come se stessi posando
Concentrarti molto sui muscoli durante l’esercizio aumenterà la tua potenza fino al 53%, secondo uno studio pubblicato su Neuropsychologia. Tendi i muscoli della schiena come se stessi posando. Sarai ricompensato con più potenza.
- Carica meno peso, ma fai più ripetizioni
Cerca di allenare la schiena con un range di 15-25 ripetizioni, caricando meno peso. È altrettanto efficace quanto fare sessioni brevi con poche ripetizioni.
- Afferra qualcosa di pesante e cammina
Ottieni un busto a forma di V con un esercizio da uomini forti chiamato la camminata del contadino. Afferra qualcosa di molto pesante e inizia a camminare. Facile, vero? Questo esercizio svilupperà moltissimo la schiena e stringerà anche la vita.
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