Per questo articolo ci baseremo nel fornire le chiavi che fanno di questi tre fattori i responsabili primari dell’inizio della crescita muscolare come risposta all’esercizio, o quello che è noto anche come ipertrofia. Questi sono:
1. La tensione muscolare
La tensione muscolare, conosciuta anche come tensione meccanica, ha un ruolo fondamentale nella crescita muscolare. Questo tipo di tensione può essere classificata in due tipi: tensione passiva e tensione attiva.
- Esempio di tensione passiva: si verifica quando una persona è sdraiata supina e alza la gamba per allungare il tendine del ginocchio, situato nella parte posteriore del polpaccio. Mano a mano che la persona alza la gamba, si genera tensione perché il muscolo si allunga e raggiunge il limite della sua escursione. Questa è tensione passiva perché è causata dall’allungamento del muscolo e non da un intervento attivo dello stesso.
- Esempio di tensione attiva: al contrario, si verifica quando un muscolo si contrae fisicamente per intervento diretto della persona. Per esempio, quando si flette il bicipite con tutta la forza possibile. Questa tensione può essere considerata isometrica perché il muscolo non cambia la sua lunghezza.
Per aumentare il muscolo, si devono combinare entrambi i tipi di tensione contemporaneamente, un concetto noto come tensione dinamica.
2. La rottura della fibra muscolare
Perché un muscolo subisca ipertrofia è necessario causare qualche tipo di “danno” o rottura al muscolo affinché il corpo possa ricostruirlo. Ci sono due modi per ottenerlo:
- Fare un esercizio nuovo o fuori dalla tua routine a cui il corpo non è abituato.
- Eseguire ripetizioni eccentriche e lente durante la contrazione di un esercizio. Per esempio: quando si abbassa il bilanciere durante la panca o gli squat; facendo sì che il muscolo si allunghi mentre è attivato.
In entrambi i casi si generano delle rotture delle fibre muscolari che innescano il processo di ricostruzione. Non bisogna esagerare perché troppo danno può essere dannoso. In generale, il dolore è accettabile per 48-72 ore.
3. Lo stress metabolico
Lo stress metabolico è quella sensazione di bruciore che si prova dopo aver lavorato molto duramente un muscolo. Lo stress metabolico è causato principalmente dalla glicolisi anaerobica, che è il modo in cui il corpo converte il glucosio in metaboliti come il lattato. Esistono quattro fattori che contribuiscono alla comparsa dello stress metabolico:
- Attraverso l’occlusione delle vene, cioè quando il sangue ristagna e non può uscire, come quando si contrae un muscolo tanto da “pizzicare” le vene.
- Dalla ipossia, cioè dalla mancanza di apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano a causa della riduzione del flusso sanguigno al muscolo stesso.
- Per accumulo di metaboliti del sistema energetico anaerobico glicolitico e per la risposta ormonale che ne deriva.
- E perché le cellule si gonfiano per l’aumento del sangue, il che dà quella sensazione di pulsazione nei muscoli.
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