Aumenta la massa muscolare

Ti sei chiesto più di una volta qual è la vera chiave per aumentare la massa muscolare? Come funziona la crescita muscolare? È possibile che tu abbia provato diversi tipi di esercizi e notato un miglioramento della forza, ma non un aumento della massa muscolare. Quindi ti senti demotivato e forse stai anche per mollare, per questo motivo è importante capire come funziona l’aumento della massa muscolare.

Dati che dovresti conoscere
- Quando inizi ad allenarti per la prima volta (soprattutto se sei un principiante), l’aumento della forza è dovuto a una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso.
- Dopo le prime 6-8 settimane il tuo corpo sarà in grado di eseguire più ripetizioni, anche se fisicamente non ti sembrerai più forte. Tuttavia, se ti alleni con costanza, i tuoi muscoli inizieranno ad adattarsi.
- I muscoli sono composti da fibre che possono diventare più spesse e forti. Dopo ogni allenamento, il corpo cerca di riparare il tessuto muscolare. 

- Se ti impegni abbastanza, il tuo corpo si adatta ai nuovi stimoli dell’allenamento e i muscoli iniziano a crescere.
- Ci sono due cose che stimolano principalmente la crescita muscolare: un piano di allenamento strutturato (e progressivo!) e una dieta ricca di proteine.

Allenamenti per aumentare la massa muscolare
La crescita muscolare è strettamente legata alla genetica: alcune persone sviluppano massa muscolare molto più facilmente di altre. Indipendentemente dalla genetica, puoi ottenere un corpo più muscoloso se organizzi il tuo allenamento in questo modo:

- 2-3 allenamenti di forza a settimana se sei un principiante (se hai già esperienza, puoi allenarti più frequentemente).
- Per i principianti: normalmente 24 ore sono sufficienti per recuperare da un allenamento breve (<30 min) se alleni tutto il corpo. Ma se ti concentri su un gruppo muscolare come le gambe, ad esempio, è consigliabile aspettare 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa zona. Se comunque vuoi fare esercizio durante l’attesa, conviene fare un allenamento breve e a bassa intensità in cui alleni tutto il corpo. Per i più esperti: riposa almeno uno o due giorni a settimana, idealmente dopo l’allenamento più lungo o intenso che farai.
- Per i principianti è sufficiente fare tra 2 e 3 serie per esercizio, mentre per i più avanzati sarà necessario farne 3-5 (o più!). Il più grande errore che puoi fare è cercare di aumentare la massa muscolare senza un piano di allenamento! Ricorda che la crescita muscolare richiede costanza e un aumento graduale dell’intensità degli allenamenti. Un buon piano di allenamento può calcolare serie e ripetizioni per farti vedere i risultati anche se ti alleni a casa!
- La quantità consigliata di ripetizioni dipende dal tipo di esercizio e dallo sforzo che comporta. Inizia facendo tutte le ripetizioni che riesci mantenendo una buona forma. Per esempio, se riesci a fare solo un piegamento (push-up), fanne uno per serie e completa la serie facendo flessioni sulle ginocchia.
- Per stimolare lo sviluppo muscolare è importante aumentare progressivamente il carico, a prescindere dal livello. Quando ti accorgi che stai diventando più forte, scegli varianti più difficili degli esercizi o aumenta le ripetizioni. Una regola d’oro: rendi gli esercizi più difficili o variati quando riesci a fare più di 12 ripetizioni senza difficoltà.
- Per percepire quanto lavorano i tuoi muscoli, concentrati nell’eseguire discese lente e controllate. La parte eccentrica del movimento (come quando abbassi il corpo per un push-up) impone più carico sui muscoli. Prova a contare fino a 3 secondi mentre scendi lentamente: ecco come rendere più difficile un esercizio semplice!