Se sei motivato a correre, condividiamo qui 10 consigli semplici e pratici, ma anche molto importanti affinché tu possa goderti questo meraviglioso sport fin dall’inizio e continuare a correre per molto tempo.
Uno dei grandi vantaggi della corsa è che si può dire che è un movimento naturale nell’essere umano, corriamo da bambini, quando iniziamo a camminare più velocemente.
1. Analizza il tuo appoggio
Molti principianti non si rendono conto di quanto sia importante usare una buona scarpa da corsa per iniziare a correre. In generale, acquistano il modello che è disponibile senza sapere se è il più adatto al tipo di suola, o quello "di moda" o il più "bello". L’ideale sarebbe rivolgersi a un negozio specializzato e ottenere un’analisi dell’appoggio del piede. Lì misureranno il tuo piede, vedranno come cammini, come corri (possono anche fare la prova con una cintura da corsa) e potrai provare la scarpa un po’ prima di acquistarla. Se non trovi un negozio con questo servizio, puoi provare da un podologo, fisioterapista o un altro professionista del settore. Gli amici possono essere di grande aiuto. La cosa più importante è che tu abbia il modello adatto alle caratteristiche del tuo appoggio.
2. Prima corri, poi gareggia
Inizia a fare jogging o a correre regolarmente. Se riesci a correre senza fermarti per più di 30 minuti, cerca una gara e iscriviti. La distanza di partenza più consigliata è di 5 km. Puoi definire il tuo allenamento su questa distanza obiettivo.
3. Segui un piano di allenamento adeguato
Inizia dall’inizio e scegli un piano compatibile con la tua condizione attuale. Non sopravvalutarti né sottovalutarti. La cosa più raccomandata è cercare un allenatore in un club o in una squadra di corridori o atleti multidisciplinari. Perché? Perché un allenatore è uno specialista che può aiutarti a trovare il tuo stato attuale, dove vuoi arrivare e come puoi raggiungere il tuo obiettivo. Allenarsi da soli è possibile, ma il progresso è più lento rispetto a seguire un piano di allenamento con una persona specializzata in questo sport.
4. Rallenta il ritmo
Corri lentamente o, se necessario, inizia a CAMMINARE prima di correre. Una volta che riesci a correre 30 minuti consecutivi, puoi aumentare la distanza basandoti su una solida resistenza. Concentrati sul camminare gradualmente per più tempo o distanza invece di migliorare il ritmo.
5. Fallo con gli amici
Correre da soli va bene, ma correre con gli amici è più divertente. Inoltre, ha i suoi vantaggi: i compagni di allenamento ti aiutano a mantenere uno stile di vita sano e nei giorni in cui non hai voglia di fare jogging. E ti incoraggeranno anche a gareggiare, cosa che forse da solo impiegheresti molto più tempo a decidere.
6. Corri almeno 3 giorni a settimana
I piani di allenamento di tre o quattro giorni a settimana ti permettono di recuperare da un giorno all’altro con sufficiente stimolazione affinché la tua salute e il tuo benessere continuino a beneficiarne. Non saltare sessioni o esercizi e cerca di seguire tutto il programma di allenamento. Se salti un giorno, non cercare di recuperarlo. Semplicemente continua con il piano come previsto. Non dimenticare che i giorni di riposo fanno parte del processo di allenamento. Dobbiamo abbassare un po’ il livello di attività per adattarci all’allenamento. È così che si guadagnano forza, forma e velocità. Devi riposare almeno UN GIORNO ALLA SETTIMANA e completamente.
7. L’incrociato magico
Migliora le tue prestazioni come corridore facendo allenamento incrociato due giorni a settimana. Cerca quindi altri esercizi o attività (che non siano corsa) che migliorino la tua forza e flessibilità muscolare, come: pesi, yoga, Pilates, esercizi di rinforzo del core o calistenia e persino altri esercizi aerobici come ciclismo e nuoto.
8. Mangia bene
Modifica la tua dieta affinché sia in linea con il tuo stile di vita sano. Se mangi sano avrai l’energia necessaria per correre, recuperare, sentirti meglio e rendere di più. Alimentarti bene e sufficientemente in base all’attività che svolgi è più importante di quanto immagini. Perché se la tua alimentazione non è buona, anche la tua performance nella corsa non sarà buona.
9. Idratati
Bevi più acqua. Per fare questo, bevi anche se non hai sete. Una buona idratazione è molto importante perché il nostro corpo ha bisogno di acqua per varie funzioni fisiologiche. Se è importante essere ben idratati come persona sedentaria, immagina quanto sia importante farlo quando si fa esercizio regolarmente. Ci sono centinaia di articoli che, proprio per la loro importanza, si specializzano solo sull’idratazione.
10. La regola del 10 o massimo il 20% settimanale
Aumenta gradualmente il tempo di corsa pensando prima al tempo e poi inizia a contare e aumentare la quantità di chilometri percorsi. È meglio non superare mai il 10 o 20% rispetto alla settimana precedente per evitare infortuni e abituare i muscoli al carico di allenamento. Cioè, se corri continuamente per 30 minuti, aumenta il tempo o la distanza non più del 10%. Se corri 4 km, puoi aumentare a 4,4 km la settimana successiva e così via.
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